Вопрос о том, являются ли жиры чем-то опасным и запретным в питании, требует более детального рассмотрения. Как и белки, так и углеводы, жиры не могут быть классифицированы однозначно как полезные или вредные. Всё зависит от количества, качества и типа потребляемых жиров.
Жиры в рационе: польза и вред
Чрезмерное потребление любого макронутриента, будь то жиры, белки или углеводы, может привести к негативным последствиям для здоровья. Когда человек потребляет больше калорий, чем сжигает, независимо от их источника, лишние калории откладываются в организме в виде жира.
В прошлом диетологи рекомендовали диеты с низким содержанием жиров для профилактики многих хронических заболеваний. Однако современные исследования показывают, что важно сосредоточиться на типе потребляемого жира, а не на его общем количестве.
Важно понимать, что не все жиры одинаковы!
Существуют полезные жиры, которые играют важную роль в поддержании здоровья организма. Кроме того, некоторое количество жира необходимо организму для защиты органов, поддержания температуры тела и усвоения жирорастворимых витаминов (D, A, E, K). Жиры также участвуют в выработке гормонов и формировании клеточных мембран.
При этом неконтролируемое накопление жира является фактором риска развития таких заболеваний, как сахарный диабет, болезни сердца и сосудов, печени, желудочно-кишечного тракта и даже онкологические заболевания.
Типы жиров:
Различные типы жиров отличаются по своей химической структуре и воздействию на организм человека. Классификация жиров осуществляется в зависимости от их происхождения: животные и растительные. Отдельно выделяют категорию смешанных жиров, состав которых включает разнообразные виды растительных и животных жиров. К этой категории относятся маргарины, кулинарные, кондитерские и хлебопекарные жиры.
Трансжиры: Образуются в результате гидрогенизации ненасыщенных жиров.
Образуются в результате гидрогенизации ненасыщенных жиров. Встречается в упакованной пище (сладости, выпечка, полуфабрикаты). Связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и не рекомендованы к употреблению. Некоторые мясные и молочные продукты также содержат трансжиры в небольшом количестве.
Насыщенные жиры — содержат максимально возможное число атомов водорода и застывают при комнатной температуре.
Насыщенные жиры встречаются в мясе, молочных продуктах, сливочном и кокосовом масле. При оценке насыщенных жиров с точки зрения "вред - польза", важно учитывать источник насыщенных жиров. Например, молочные продукты, помимо насыщенных жиров, богаты кальцием и белком.
Ненасыщенные жиры способствуют снижению уровня «плохого» холестерина.
Мононенасыщенные жирные кислоты: Предполагается, что они улучшают сердечно-сосудистый профиль. Однако часто встречаются в продуктах, также содержащих насыщенные жиры (красное мясо, молочные продукты). Полиненасыщенные жирные кислоты: Некоторые из них, например омега-3 и омега-6 не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей. Содержатся: в жирной морской рыбе, моллюсках, соевых бобах, орехах. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и улучшают показатели диабета 2 типа.
Что говорят диетологи про жиры
Согласно рекомендациям диетологов, суточное потребление жиров для взрослого человека должно составлять приблизительно 30% от общего количества калорий, получаемых с пищей.
Физиологическая потребность в жирах варьируется в зависимости от пола:
Для мужчин: от 72 до 127 грамм в сутки.
Для женщин: от 57 до 100 грамм в сутки.
Важно отметить, что люди, ведущие более активный образ жизни, нуждаются в повышенном потреблении жиров.
Стоит выделить три важных совета по жирной пище:
Чаще употребляйте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров (рыба, орехи).
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (мясо, масло).